Come uscire dalla depressione. I 6 modi provati non farmacologici

La depressione ruba le persone. Finora, nonostante il colossale investimento di risorse, non esiste ancora un trattamento attendibilmente efficace.

Quello che sappiamo per certo è che gli antidepressivi semplicemente non funzionano. Secondo il dott. Stephen Ilardi, rispettato psicologo, professore universitario e autore di “The Depression Cure: The 6-Step Programme to Beat Beat Depression Without Drugs“, gli antidepressivi hanno solo un tasso di successo del 50% circa.

Tra le persone che trovano sollievo, metà di esse ricadranno, portando il tasso di recupero effettivo al 25%. Poi ci sono gli effetti collaterali, come smussamento emotivo, aumento di peso e disfunzione sessuale.

Quando gli antidepressivi non riescono a liberarsi, la disperazione che si trova nel cuore della depressione diventa ancora più brutale. Se potessimo immunizzare noi stessi e le persone che amiamo contro la depressione, ci staremmo allineando.

Non esiste alcuna immunizzazione, ma un numero crescente di ricerche sta scoprendo che esistono modi per proteggerci dalla depressione e alleviare qualsiasi sintomo esistente, in particolare per la depressione da lieve a moderata.

Si tratta di certi fattori dello stile di vita – sei di loro – e la differenza che possono fare per ognuno di noi, depressa o meno, è fenomenale. Le affermazioni possono sembrare stravaganti, ma la scienza le sta ripetendo più e più volte. Le prove sono troppo convincenti per noi da non prendere atto.

L’epidemia di depressione: i nostri cervelli dell’età della pietra

C’è una connessione innegabile tra stile di vita e depressione.  Uno stile di vita moderno ci sta facendo ammalare. Più moderna è una società, e più è rimossa dal modo primitivo di raccoglitori-cacciatori, maggiore è il suo tasso di depressione.

Il nostro mondo è cambiato in modo fenomenale e il nostro stile di vita è cambiato, ma il nostro cervello non è cambiato affatto. Rimangono notevolmente simili a quelli che alimentavano le persone nell’età della pietra quando il sonno era abbondante, il cibo era nutriente e le persone vagavano in gruppi, costantemente in movimento sotto il sole.

“I nostri cervelli dell’età della pietra non erano progettati per gestire il ritmo sedentario, isolato, al coperto, privo di sonno, fast food e stressato della vita del ventunesimo secolo. ‘ -Dr Stefano Ilardi

I nostri cervelli sono magnificamente creati per supportare i corpi dell’età della pietra che vivono vite dell’età della pietra. Quando i cervelli dell’Età della Pietra sono costretti a vivere uno stile di vita moderno, l’effetto può essere devastante. Il cervello e il corpo si svuotano delle stesse cose che li hanno alimentati per migliaia di anni prima.

Nelle parti del mondo dove le tribù di cacciatori-raccoglitori conducono vite simili ai loro antenati dell’età della pietra, i loro livelli di depressione sono quasi pari a zero.

Ottengono un sacco di sonno, attività fisica e luce solare. Hanno molte distrazioni per impedire loro di rimanere intrappolati nelle loro teste da infiniti pensieri negativi, hanno una dieta ricca di omega-3 e la loro connettività sociale è vasta. Secondo Ilardi, questi hanno un effetto molto più potente sul cervello di qualsiasi farmaco.

Come possiamo mantenere felice il nostro cervello dell’età della pietra?
I cervelli possono cambiare e noi abbiamo la capacità di cambiarli. La chiave sta trovando i modi più efficaci per farlo.

Entra nelle neuroscienze. La chimica del nostro cervello è molto sensibile a ciò che facciamo, nel bene e nel male. A seconda delle scelte che facciamo, possiamo esaurirlo o arricchirlo.

In studi clinici preliminari confrontando l’effetto dei cambiamenti dello stile di vita contro gli antidepressivi, i ricercatori hanno scoperto che le scelte di stile di vita hanno portato a una riduzione dei sintomi depressivi quasi tre volte rispetto a quella del gruppo antidepressivo.

Ci sono sei fattori di stile di vita primari che hanno dimostrato di proteggere il cervello contro la depressione e ridurre i sintomi depressivi e Ilardi li dettaglia nel suo libro, The Depression Cure.

È interessante notare che questi fattori di stile di vita sono notevolmente vicini al modo in cui avremmo fatto le cose se vivessimo nell’età della pietra.

1- Cosa mangiare?  Molto Omega-3.

Gli acidi grassi Omega-3 sono vitali per la costruzione delle cellule cerebrali e l’isolamento delle fibre nervose. Molte delle molecole di grasso necessarie al cervello sono fatte dal corpo, ma ce ne sono alcune che possono essere estratte dalla nostra dieta.

Alcune delle migliori fonti sono il pesce (come il salmone), la selvaggina, il manzo nutrito con erba, noci, semi e verdure a foglia verde. Non è quindi coincidente che le persone dell’età della pietra consumavano da cinque a dieci volte più grassi omega-3 di noi.

Non è nemmeno co-incidenza che i più bassi tassi di depressione si riscontrino nei paesi con i più alti livelli di omega-3 nella loro dieta. Un sacco di ricerche hanno confermato un legame tra omega-3 e depressione – le persone con depressione hanno livelli più bassi di omega-3 e consumare omega-3 riduce i sintomi della depressione.

Gli Omega-3 fa cose belle al cervello – lo sappiamo – ma c’è qualcosa che stiamo mangiando sempre più, che lo sta danneggiando – lo zucchero. (Lo so, anche questo mi ha rovinato la giornata). Lo zucchero è così avvincente: illumina i circuiti del cervello in modo simile alla cocaina.

Il problema è che attiva il rilascio di potenti ormoni infiammatori che causano ogni tipo di problema nel cervello. Lo zucchero sopprime anche l’attività del BDNF, un ormone della crescita che è vitale per la salute e il licenziamento felice dei neuroni nel cervello. Le persone con depressione hanno livelli di BDNF estremamente bassi.

Cosa fare:
Il più grande vantaggio si trova negli omega-3 ricco di acido eicosapentenoico (EPA), in particolare omega-3 composto da almeno il 60% di EPA. Questo tipo di omega-3 si trova nei pesci e nei crostacei.  Ilardi suggerisce 1500 mg di omega-3 al giorno (sotto forma di capsule di olio di pesce), con un multivitaminico e un antiossidante, come ad esempio 500 mg di vitamina C. Consultare un farmacista o un medico se avete dubbi o domande.

2- A cosa pensiamo.

I pensieri influenzano il cervello. Un comprovato fattore di rischio perché la depressione è ruminazione – soffermarsi continuamente su pensieri negativi. La ruminazione provoca cambiamenti fisici nel cervello.

Quando continuiamo a girare intorno a pensieri negativi, il circuito dello stress del cervello aumenta. Il cortisolo (l’ormone dello stress) attacca i neuroni nell’ippocampo, che è il luogo in cui vengono trattati i ricordi e le emozioni. Le persone con depressione hanno dimostrato di avere un ippocampo più piccolo, uno degli effetti dello stress ruminante sul cervello.

Cosa fare:
Il più grande fattore di rischio per la ruminazione è passare il tempo da solo. Stare con le persone o fare un’attività è un modo potente per spezzare un ciclo di pensiero negativo. La depressione è estenuante, e a volte stare con le persone sarà l’ultima cosa che una persona depressa si sente.

Sappi solo che fa la differenza: una grande. Se la depressione ti ha nelle sue grinfie, è probabile che avrai difficoltà a trovare la gioia in qualsiasi cosa.

Se questo è il caso, pensa a ciò che hai usato per divertirti e costringiti a farlo. Pensala come una medicina o ti lavi i denti: è solo qualcosa che devi fare.

Sarà valsa la pena. Interrompere la ruminazione con ‘fare’ si chiama attivazione comportamentale. È  stato dimostrato per essere efficace quanto gli antidepressivi e più efficace della terapia cognitiva nell’alleviare i sintomi della depressione.

Il suo potere di guarigione non finisce qui. È  stata mostrata l’ attivazione comportamentale prevenire le ricadute per un periodo di due anni con la stessa efficacia degli antidepressivi o della terapia cognitiva.

3- Spendi il tuo tempo con persone che contano.

Secondo Ilardi, quando qualcuno è depresso, il cervello interpreta erroneamente quel dolore come un’infezione. Quindi cerca di proteggere la persona inviando un messaggio per isolare se stessi fino a quando il dolore scompare.

Gli effetti di questo possono essere catastrofici perché l’isolamento incoraggia la ruminazione tossica. Il contatto umano è potente. Può alleviare i sintomi della depressione e  proteggerli .

Cosa fare. 
Trascorri del tempo regolare con le persone che si interessano a te. Se la tua tribù ha un aspetto un po ‘scarno, costringiti a unirti a un gruppo – qualsiasi cosa in cui ci siano persone – un club di libri, un gruppo artistico, un gruppo di esercizi, un gruppo teatrale … qualsiasi cosa. Potresti non sentirti, ma farà la differenza. Le persone erano destinate a stare con le persone. Assicurati che siano persone che ti meritano.

4-Cosa facciamo. Esercizio.

L’esercizio cambia il cervello ed è uno degli antidepressivi più sottoutilizzati. I nostri cervelli non sono mai stati pensati per uno stile di vita sedentario.

Ogni volta che siamo attivi, i principali neurochimici (inclusa la serotonina, il farmaco neurochimico preso di mira dagli antidepressivi) si attivano in tutto il cervello, aumentando l’umore, la motivazione e i livelli di energia.

L’esercizio inoltre eleva la produzione del cervello del BDNF, l’ormone della crescita chiave di cui abbiamo parlato prima. Durante i livelli di depressione del piumaggio del BDNF, il cervello si restringe nel tempo, rendendo più difficile l’apprendimento e la memoria.

L’esercizio inverte questo.  Ricerca che ha paragonato l’effetto di un popolare antidepressivo (Zoloft) con l’effetto dell’esercizio sulla depressione, ha rilevato che 30 minuti di camminata rapida 3 volte a settimana erano altrettanto efficaci del farmaco.

Anche l’esercizio sembrava avere una funzione protettiva che gli antidepressivi sembravano mancare. Dodici mesi dopo lo studio, i partecipanti che hanno continuato a esercitare erano più propensi a tenere a bada la loro depressione. I farmaci non sembrano mostrare questo effetto.

“L’ esercizio fisico è una medicina … Migliora la funzione cerebrale in modo potente come qualsiasi altro farmaco. ‘ – Dr  Stefano Ilardi

Cosa fare.
Prova per almeno 30 minuti di esercizio rapido tre volte a settimana, ma ovviamente, se puoi fare di più, provaci. Tutto ciò che ti fa battere il cuore è perfetto: una corsa in fretta, correre, ballare, andare in bicicletta, nuotare … qualsiasi cosa. Non deve essere elegante, forte o bello da guardare – deve solo essere attivo.

5- Ottieni molta luce solare sicura

La luce del sole scatena una valanga di attività nel nostro cervello. Lo fa attraverso i recettori della retina che sono collegati al circuito profondo del cervello che si prende cura del nostro orologio biologico.

Questi sono circuiti che si occupano del sonno, dell’appetito e dell’eccitazione. Per milioni di persone, quando i giorni diventano brevi, la mancanza di luce solare scatena il caos nei nostri cervelli che amano la luce del sole.

Questo può causare disordine affettivo stagionale (“SAD”) che è debilitante e doloroso e, in particolare, fino al 30% di noi può mostrare sintomi. SAD può accadere a chiunque sia cronicamente privato della luce solare, a causa dell’impatto sulla serotonina.

Il potere della luce solare non è solo protettivo. Ha anche una notevole capacità di guarire i sintomi della depressione. Una ricerca ha scoperto che la terapia della luce è un trattamento efficace e autonomo per la depressione, con un effetto simile alla maggior parte dei farmaci antidepressivi.

Cosa fare.
Prova per 15-30 minuti di luce solare ogni mattina. Se non è facile ottenere alcuni raggi, prova un lightbox, che è in grado di simulare l’effetto della luce solare sul cervello e creare la stessa protezione contro la depressione.

6- E’ tempo di riposo. Riposo  abbondante, riposante e beato.

Sì. So che lo conosci, ma nonostante sappia quanto sia importante il sonno, molti di noi rimangono cronicamente affamati di sonno. Abbiamo bisogno di almeno otto ore – come otto ore ogni singolo giorno. Il sonno è come una superpotenza. È davvero così bello e importante per l’umore e la salute mentale.

‘Il sonno interrotto è uno dei fattori scatenanti più potenti della depressione, e ci sono prove che la maggior parte degli episodi di disturbo dell’umore sono preceduti da almeno alcune settimane di sonno parziale.’ -Dr Stefano Ilardi

Cosa fare.
Obiettivo: dormire per almeno otto ore ogni notte. Imposta la tua camera da letto in modo che sia favorevole al sonno ristoratore. Assicurarsi che sia buio, ridurre al minimo la luce da elettrodomestici il più possibile. Se hai difficoltà ad addormentarti, prova una doccia calda prima di andare a letto e spruzza la lavanda nella stanza prima di sistemarti.

Ma ricorda …

Se si sta già assumendo farmaci, è fondamentale che non si arresti all’improvviso. Eliminare gli antidepressivi dovrebbe sempre essere fatto in stretta consultazione con un medico per evitare i sintomi di astinenza (come un peggioramento della depressione) che può accadere quando il farmaco viene interrotto troppo rapidamente.

A volte, in particolare per una depressione più grave, i farmaci sono importanti per portare sollievo ai sintomi ma, ancora una volta, non funzioneranno per tutti.

Quando i farmaci apportano sollievo, usare i fattori dello stile di vita insieme ai farmaci è un modo per rafforzare ulteriormente la salute mentale e fisica.

La depressione non sempre si manifesta in modo isolato e talvolta può essere scatenata da condizioni mediche come diabete, apnea notturna, disturbi della tiroide, malattie cardiache, infezioni croniche e squilibri ormonali, per citarne alcuni. In questi casi, sarà difficile spostare la depressione fino a quando non verranno affrontati i problemi medici di base.

La depressione può anche verificarsi in risposta ad altri farmaci, ma il medico sarà in grado di supportarti su questo.

E infine ….

Le sei scelte di stile di vita sono qualcosa che farà la differenza per tutti noi, non solo per quelli con depressione. Siamo nati per prosperare e per questo, abbiamo bisogno di prendere spunto dai nostri parenti dell’età della pietra.

Erano i pionieri del cervello umano e il loro stile di vita era perfetto per farlo prosperare. Le nostre circostanze sono cambiate: molto. Non abbiamo più bisogno di vagare per le pianure assolate in cerca di cibo, e non ci accampiamo con una tribù di parenti davanti a un falò ogni notte, ma il nostro cervello è rimasto notevolmente invariato.

Il cervello umano desidera ardentemente le cose che erano “quotidiane” nell’età della pietra. Non vogliamo tornare a perlustrare la terra per il cibo, combattere gli animali selvatici e vivere in una tribù.

Una ricerca attenta e coerente ha isolato le parti che dobbiamo conservare e le parti che possiamo lasciare alle spalle migliaia di anni. Se modifichiamo il modo in cui viviamo, vedremo una profonda differenza – sulla nostra qualità di vita, il nostro umore, la nostra salute fisica e mentale, le nostre relazioni e le nostre vite.

A cura di Ufoalieni.it

Resources

https://www.heysigmund.com/

https://outwittrade.com/how-to-deal-with-depression